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一个远离内耗的心理学方法：学会“课题分离”

0次浏览发布时间：2025-04-16 09:05:00

受访专家：国家卫健委心理治疗师、高级心理教师曹大刚

环球时报健康客户端记者卞磊

“做好课题分离，可以很好地帮我们转化痛苦”“真正的课题分离，是带着温度的责任切割”……不知从何时开始，“课题分离”这个专业心理学概念，变成了很多网络博主常挂嘴边的一个词，每当遇到人际矛盾、情绪问题时都会提及。“课题分离”是什么，为什么处理人际矛盾、应对坏情绪时会用到？

课题分离，是个体心理学创始人阿尔弗雷德·阿德勒提出的概念。他认为，生活中存在的一切人际关系矛盾，都源于对别人的课题妄加干涉，或自己的课题被别人干涉。要想解决矛盾和问题，就要一分为二来看待。一部分是自己需面对和解决的，和自身行为态度有关，是自己的责任，另一部分则属于他人。他人的课题个人无法左右，不该因他人而内耗，只需专注自己应该负责的部分。

国家卫健委心理治疗师、高级心理教师曹大刚在接受“环球时报健康客户端”记者采访时表示，我们可以从以下三个维度来理解课题分离。

一是边界感。即“不干涉他人，或者我不被干涉”。每个人都应对自我、他者和周围环境之间的关系有清晰的觉察，知道自己是谁，了解自身能力范围及处理事情的方法，能辨别周边事物对自己的影响，不会因周围的干扰声而顺从或迷失。

二是掌控感。比如在工作中，应更专注自己的工作内容，让自己游刃有余，从而获得价值感和成就感。

三是抛离不可控、能力或责任之外的事情。因为这些事情往往会带来不确定性和负面能量，让人背负额外的压力，感到无助或焦虑。

曹大刚举例解释：“比如很多长辈爱催婚，但从课题分离的角度来看，年轻人有自己的婚恋观，长辈催婚的行为就是干涉了他人的课题，肯定会产生问题和矛盾。”

曹大刚说，生活中我们确实可以用课题分离的方式来解决一些问题、处理负面情绪。第一，明确权责界限。了解自己的能力范围，当无法承担额外任务时，应明确告知对方。因为承担太多任务一方面会使自己的压力过载，另一方面他人也可能不理解你的付出，认为你的努力和付出轻而易举。同时，不要触碰他人的底线，比如隐私等，太过越界会让双方不快。第二，合理共情。共情太过不仅会消耗自己，对他人来说可能也是无用、廉价的，甚至会招来反感。第三，学会拒绝，减少会让自己感到内耗的事情。曹大刚表示，“当你学会了课题分离就会发现，幸福应该由自己定义，并去体会和觉察，而不是让渡自己的课题，让他人去定义或赋予，这是追求幸福的一大诀窍。”▲